Thaissa Fitness, cuyo nombre real es Thaissa Marvila, es una conocida figura en el mundo del fitness, es una influencer y entrenadora personal originaria de Brasil. Comenzó a entrenar desde muy joven, a los 7 años, y ha competido en la categoría de bikini fitness. ¡A los 14 años, se convirtió en la campeona de bikini fitness más joven del mundo! Además de su éxito en competiciones, Thaissa es popular en las redes sociales, donde motiva a sus seguidores con su disciplina y entrenamientos.
En esta entrevista, Thaissa nos compartió algunos consejos o maneras correctas de las cosas que debes hacer si aspiras a tener un físico con mayor masa muscular. Tanto al momento de hacer ejercicio, como en la alimentación, y el descanso muscular, tanto entre series y días de entrenamiento semanal, también menciona algunos de los errores comunes al momento de empezar a incursionar en este mundo fitness.
¿Qué tipo de ejercicios recomiendas para alguien que desea aumentar o ganar masa muscular?
Considero que lo mejor es enfocarse en una combinación de levantamiento de pesas y ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos como las sentadillas, el press de banca y el peso muerto trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que ayuda a estimular un mayor crecimiento muscular. esto también va a depender de otros factores, como la alimentación, el descanso, pero con estos ejercicios y bien realizados, considero que una persona puede tener un buen desarrollo muscular.
¿Cómo debe estructurarse un programa de entrenamiento semanal para optimizar el crecimiento muscular?
Un programa efectivo podría incluir entrenar de 4 a 5 días a la semana, dividiendo los días en diferentes grupos musculares. Por ejemplo, podrías hacer pecho y tríceps un día, espalda y bíceps otro, piernas y hombros en otro, y así sucesivamente. Para las repeticiones, realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie es ideal para la hipertrofia muscular. Esto también va a depender del tiempo que tengas libre, pues siempre habrá personas con mayor o menor días para entrenar durante la semana.
¿Cuál es la importancia de la progresión de carga y cómo se implementa eficazmente?
La progresión de carga es importante para seguir desafiando los músculos y promover el crecimiento. Una forma eficaz de implementarla es aumentar los pesos cada 2 a 4 semanas en un 5-10%, siempre que te sientas cómodo y puedas mantener una buena forma. Siempre considero la supervisión de una persona que tenga conocimiento del tema o en este caso, los ejercicios.
¿Qué papel juega la nutrición en el proceso de ganar masa muscular?
La nutrición es super importante. Muchas personas solo van al gym a hacer ejercicio y es CORRECTO, pero no saben que la alimentación es igual o más importante que el solo hecho de ir y levantar mucho peso. Considero que la distribución ideal de macronutrientes suele ser alta en proteínas (alrededor del 30-35% de las calorías), con suficientes carbohidratos (40-50%) para energía y grasas saludables (20-30%) para mantener las funciones corporales. Pero de igual forma, tienes que considerar que no todos somos iguales, por lo que personas tendrán una dieta distinta la tuya, cosa que es normal.
¿Es necesario consumir suplementos para ganar masa muscular, y cuáles son los más recomendables?
No es estrictamente necesario consumir suplementos, pero pueden ser útiles. considero que mientras consumas las proteínas que necesitas como persona es más que suficiente. Para mí los suplementos son más para personas que se dedican a este mundo fitness, si deseas consumir suplementos, los más recomendables son las proteínas en polvo para asegurar una ingesta suficiente de proteínas, la creatina para mejorar el rendimiento y la fuerza, y los BCAA para ayudar en la recuperación muscular,
¿Cómo se debe gestionar el descanso y la recuperación entre sesiones de entrenamiento?
El descanso es esencial para la recuperación muscular. Es recomendable tener al menos 1 o 2 días de descanso completo a la semana, y alternar los grupos musculares trabajados para evitar la fatiga excesiva de un mismo grupo. He sabido de personas que piensan que, si haces ejercicios más días, más grande o fuerte serás, pero NO, El DESCANSO ES FUNDAMENTAL
¿Qué importancia tiene el sueño en la ganancia de masa muscular y cuántas horas se recomiendan?
El sueño es muy importante, ya que es cuando el cuerpo se recupera y repara el tejido muscular. Se recomiendan al menos 7 a 9 horas de sueño por noche para optimizar la síntesis de proteínas y la recuperación muscular. Una de las razones por las que no tienes resultados en tu cuerpo es esa, no dormir lo suficiente, y eso hace que no desarrolles al máximo tu ganancia de masa muscular.
¿Cómo puedo saber cuál es el mejor suplemento para mí?
La mejor manera es evaluar tus necesidades individuales, objetivos y cualquier deficiencia dietética que puedas tener. Por ejemplo, una persona que practica powerlifting y otra que hace pesas, no necesariamente van a consumir los mismos suplementos, porque son disciplinas enfocadas a distintos objetivos Consultar a un nutricionista o un entrenador personal puede ayudarte a tomar una decisión informada, y así evitar futuros errores tanto musculares como de salud.
¿Qué tipo de evaluación o seguimiento recomiendas para medir el progreso en la ganancia de masa muscular?
Medir el progreso puede hacerse de varias formas: a través del peso corporal, las medidas corporales (como la circunferencia del pecho, brazos, y muslos) y la fuerza en los ejercicios (si puedes levantar más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso, quiere decir que vas por un buen camino). También es importante saber que este progreso no es cuestión de algunos días o algunas semanas, ten en cuenta que este progreso puede llevar meses o incluso años, solo sigue estos pasos, entrena bien, aliméntate bien, es decir consumir una buena cantidad de alimentos, (principalmente proteínas), y el descanso.
¿Qué errores comunes deben evitarse al intentar ganar masa muscular?
Comer insuficientes calorías, no dormir lo suficiente, sobreentrenar sin dar tiempo para la recuperación muscular, y no variar los ejercicios y pesos utilizados, lo que puede llevar a estancamientos en el progreso. Al principio es difícil, porque hoy en día todos tienen físicos envidiables, y como personas los queremos copiar, en entrenamiento, suplemento y demás, lo más importante es enfocarte en ti, con ayuda de un profesional en el tema.
¿Cuántas proteínas debo consumir si quiero aumentar mi masa muscular?
Considero que la cantidad de proteína que necesitas depende de varias cosas: tu peso, edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos de salud. Para una persona promedio o normal, se recomienda consumir 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Esto es suficiente para la mayoría de las personas que no son muy activas.
Personas activas: Si haces ejercicio regularmente, si practicas deportes o levantas pesas, necesitarás más proteína. La recomendación es de 1.2 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de cuánto y qué tipo de ejercicio haces. Objetivos específicos: Ganar músculo: Si quieres aumentar tu masa muscular, deberías consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Personas mayores: Las personas mayores pueden necesitar más proteína para mantener su masa muscular y salud en general. La recomendación es entre 1.2 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Supongamos que pesas 70 kg y eres moderadamente activo, lo multiplicas por 1.5 gramos de proteína y el resultado, te va a mostrar la cantidad de proteína que necesitas diariamente. Es importante mencionar que otras personas consideran consumir más de 1.5 gramos de proteína al día, así que posiblemente otras personas te recomendaran consumir o menos proteína.
Thaissa, junto con su familia, quienes también son entrenadores personales, comparten tips, hábitos y entrenamientos a través de distintas redes sociales con la finalidad de:
Inspirar y motivar a otras personas con su transformación y progreso en el fitness.
Compartir su pasión por el acondicionamiento físico y el culturismo.
Educación y guía: Al mostrar sus rutinas y consejos de alimentación, puede educar a sus seguidores sobre prácticas saludables.
Además, su presencia en redes sociales le permite interactuar con una comunidad amplia y diversa, lo que también es una de sus metas al compartir su contenido fitness.
Comments